야간 근무자의 수분 루틴과 카페인 조절 전략

1. 밤 근무 중 탈수 위험

야간 근무자는 낮과 다른 환경에서 몸이 작동하기 때문에 체내 수분 밸런스가 쉽게 깨진다. 밤에는 체온이 낮아지고 신진대사가 느려지지만, 실내의 건조한 공기와 인공조명은 피부와 점막에서 수분을 지속적으로 빼앗는다. 여기에 장시간 앉아서 근무하거나 움직임이 제한되면, 혈액순환이 둔해져 체액 흐름이 원활하지 않다. 대부분의 야간 근무자들은 피로를 이겨내기 위해 커피나 에너지 음료를 마시지만, 이런 습관이 오히려 체내 수분 손실을 가속화시킨다. 카페인은 일시적으로 각성을 유도하지만, 동시에 이뇨작용을 일으켜 몸속 수분을 배출하기 때문이다. 즉, 피로를 막기 위해 마신 커피 한 잔이 탈수를 부르는 악순환을 만드는 셈이다.

2. 야간 근무자의 탈수 증상은 낮과 다르다 

야간에 활동하는 사람들은 체내 생체리듬이 깨져 갈증 신호가 둔해지는 현상을 자주 경험한다. 낮에는 조금만 건조해도 목이 마르지만, 밤에는 뇌가 “지금은 휴식 시간”이라고 인식하기 때문에 갈증을 감지하는 반응이 늦다. 그 결과, 야간 근무자는 이미 탈수가 시작된 뒤에야 증상을 느끼게 된다. 가장 먼저 나타나는 증상은 집중력 저하와 졸음, 그리고 어지럼증이다. 물 부족으로 뇌 혈류가 감소하면 인지 기능이 떨어지고, 사소한 실수를 반복하게 된다.

의료인이나 운전직처럼 주의력이 중요한 직업군은 특히 위험하다. 또한 입안이 마르고 손끝이 차가워지는 것도 초기 탈수의 신호다. 이런 신호를 무시하면 새벽 무렵에는 두통, 피로감, 불면 증상까지 이어진다.

3. 야간 근무자를 위한 수분 루틴 

효과적인 수분 루틴은 ‘많이 마시는 것’이 아니라 타이밍을 나누는 것에서 시작된다. 야간 근무를 시작하기 30분 전에는 미지근한 물 200ml를 마셔 몸의 수분 저장량을 채운다. 근무 중에는 한 시간 간격으로 100~150ml씩 자주 마시는 방식이 좋다. 커피를 마셨다면, 그 후 30분 안에 반드시 같은 양의 물을 보충해야 한다. 이때 단순한 생수보다 저농도 전해질 음료(나트륨 200~400mg/L)를 섞어 마시면 흡수가 훨씬 빠르다.

새벽 시간대 체온이 떨어질 때는 따뜻한 물이나 무카페인 허브티를 이용해 몸의 순환을 돕는 것도 효과적이다. 수분은 단순히 목을 축이는 행위가 아니라, 집중력과 각성을 유지하는 생리학적 전략이 되어야 한다.

4. 카페인 의존을 줄이는 현명한 대체 전략 

야간 근무자는 커피 없이 버티기 어렵지만, 카페인 의존이 수면 리듬을 더 깨뜨린다는 점을 잊지 말아야 한다. 카페인은 체내에서 최대 6시간 이상 각성 효과가 지속되기 때문에, 새벽 2시 이후에는 섭취를 피해야 한다. 대체 음료로는 보리차, 루이보스티, 무카페인 녹차 등이 좋으며, 이 음료들은 수분 보충과 동시에 긴장 완화 효과가 있다. 또한 야간 근무 후 귀가 시에는 수분을 소량(100ml 내외)만 섭취하고, 실내 조명을 어둡게 하여 멜라토닌 분비를 유도해야 수면의 질이 높아진다. 커피 대신 수분 관리용 스마트 물병이나 전해질 파우더 제품을 사용하는 것도 좋다.

결국 야간 근무의 핵심은 “커피가 아닌 물로 버티는 습관”을 만드는 것이다.