스포츠음료의 함정: 수분인가, 당분인가

1. 운동 후 필수템으로 자리 잡은 스포츠음료 

많은 사람들이 운동 후 땀을 많이 흘리면 무조건 스포츠음료를 찾는다. 마트나 편의점 어디서든 손쉽게 구할 수 있고, “전해질이 들어 있으니 수분 보충에 최고다”라는 인식이 강하다.
하지만 실제로는 스포츠음료가 순수한 수분 보충 음료로 오해받고 있는 경우가 많다. 운동 중 잃은 수분과 전해질을 채워주는 기능은 분명히 있지만, 대부분의 스포츠음료에는 높은 당분(포도당, 과당, 자당 등)이 포함되어 있다. 이 당분은 빠르게 에너지를 공급하지만, 동시에 체내 수분 균형을 오히려 방해할 수도 있다

 

즉, “수분을 보충한다”는 착각 속에서 과도한 당을 섭취하게 되는 함정이 숨어 있는 것이다.

2. 스포츠음료 속 당분의 실체 

대부분의 스포츠음료 500ml 한 병에는 설탕이 약 30~40g, 즉 각설탕 10개 정도가 들어 있다. 이 정도면 운동으로 소비한 칼로리보다 오히려 더 많은 에너지를 섭취하는 셈이다. 특히 고강도 운동이 아닌, 일상적인 걷기나 가벼운 요가 후 스포츠음료를 마시면 혈당이 급격히 상승하고 인슐린이 분비되어 곧바로 피로감이 찾아온다. 더 심각한 문제는, 고당 농도가 체내 삼투압을 높여 오히려 일시적인 탈수 반응을 유발할 수 있다는 점이다.

즉, ‘갈증을 해소하기 위해 마신 음료’가 ‘갈증을 더 유발하는 음료’가 되는 역설이 발생한다. 실제로 당분이 많은 음료를 마신 뒤 입안이 끈적이거나 목이 더 마른 느낌이 드는 것도 이러한 원리 때문이다.

3. 진짜 수분 보충을 위한 대안 전략

그렇다면 운동 후 어떤 방식으로 수분을 보충해야 할까?
첫째, 저당 전해질 음료를 선택하는 것이 핵심이다. 나트륨이 200~500mg/L, 포도당이 2~4% 수준인 제품이 가장 이상적이다. 이 비율은 소장에서 수분이 빠르게 흡수되는 SGLT1 공동수송 경로를 자극해 효율적인 체내 수분 흡수를 돕는다.

둘째, 직접 간단히 만들 수도 있다. 물 1L에 소금 한 꼬집(약 1g), 꿀 한 스푼, 레몬즙 약간을 넣으면 저당 전해질 음료가 완성된다.
셋째, 운동 후 바나나, 오렌지, 구운 감자 같은 자연식 전해질 공급원을 섭취하면 당분 부담 없이 수분과 미네랄을 동시에 보충할 수 있다.
이처럼 ‘수분 보충의 본질’을 이해하면, 스포츠음료의 화려한 포장 속 함정을 피할 수 있다.

4. 스포츠음료를 현명하게 선택하는 법 

스포츠음료가 모두 나쁜 것은 아니다. 마라톤, 사이클, 장시간 야외 활동처럼 땀 손실이 큰 상황에서는 일정한 당분이 에너지원으로 필요하다. 하지만 짧은 운동이나 실내 활동 후라면, 물 + 전해질 파우더 혹은 저당 미네랄워터가 훨씬 낫다. 소비자 입장에서 중요한 것은 ‘맛이 아니라 성분표’다. 나트륨 함량이 너무 낮고 당분이 높은 제품은 ‘단맛 음료’일 뿐 ‘스포츠음료’가 아니다. 또한, 화려한 스포츠 광고나 “선수들이 마신다”는 문구에 현혹되지 말아야 한다.