탄산수, 탈수를 막을 수 있을까?

1. 탄산수의 인기는 높지만, 수분 보충 효과는 다르다

최근 몇 년 사이 탄산수는 ‘건강한 음료’로 자리 잡았다. 청량감과 칼로리 부담이 적다는 이유로, 물 대신 탄산수를 마시는 사람들이 늘고 있다. 그러나 많은 사람들은 “탄산수도 물이니까 탈수를 막을 수 있지 않을까?”라는 오해를 가지고 있다. 결론부터 말하면, 탄산수는 수분 보충에는 도움이 되지만 한계가 있다.
탄산수의 기본 성분은 물이지만, 이산화탄소가 녹아 있어 입안에 자극을 주고, 일시적으로 갈증을 완화하는 느낌을 준다. 하지만 그 청량감 때문에 실제로는 물을 충분히 마시지 않게 되는 역효과가 발생하기도 한다.
특히 무가당 탄산수라 해도, 체내에서는 약간의 산성 반응을 유도해 위 점막이 민감한 사람에게는 부담이 될 수 있다. 즉, 탄산수는 시원한 기분은 줄 수 있지만, 장기적으로는 물을 완전히 대체할 수 없다.

2. 탄산수가 체내 수분 흡수에 미치는 영향 

탄산수는 일반 물과 흡수 경로가 동일하지만, 체내에서 작용하는 방식에는 약간의 차이가 있다. 탄산수의 이산화탄소 기포가 위를 팽창시켜 포만감을 주기 때문에, 실제로 필요한 수분량보다 적게 마시게 된다. 또한 위 팽창으로 인해 위 배출 속도가 늦어져 수분이 장으로 이동하는 시간이 길어지며, 흡수 속도도 느려진다. 그 결과 운동 전후나 더운 날처럼 빠른 수분 흡수가 필요한 상황에서는 탄산수가 적합하지 않다.

일부 연구에서는 탄산이 체내 산-염기 균형에 영향을 미쳐 일시적인 이뇨작용을 촉진할 수 있다는 보고도 있다.
즉, 탄산수가 완전히 탈수를 유발하는 것은 아니지만, 급격한 체액 손실 상황에서는 비효율적인 수분 공급원이 될 수 있다.

3. 탄산수의 종류에 따른 수분 보충 효과 

모든 탄산수가 같은 것은 아니다. 무가당 탄산수는 단순히 물에 이산화탄소를 주입한 것이기 때문에 비교적 안전하며, 평소 물 섭취량이 충분하다면 보조적으로 마셔도 무방하다. 그러나 플레이버 워터(가향 탄산수)의 경우, 향료나 인공감미료가 포함되어 있어 신장을 자극하거나 구강 건조를 유발할 수 있다. 또한 천연 미네랄 탄산수는 칼슘·마그네슘이 포함되어 전해질 보충에는 도움이 되지만, 염분 함량이 높을 경우 오히려 갈증을 유발한다. 수분 보충의 목적이라면, 탄산수보다는 저농도 전해질 음료나 미지근한 생수가 훨씬 효율적이다.

다만, 평소 물 마시는 습관이 부족한 사람이라면, 하루 한두 잔 정도의 탄산수를 활용해 수분 섭취의 시작점으로 삼는 것은 긍정적이다.

4. 탄산수를 현명하게 마시는 방법 

탄산수를 마신다고 해서 탈수를 막을 수는 없지만, 올바르게 활용하면 수분 루틴의 한 부분으로 도움이 된다.
첫째, 공복에는 위산 분비를 자극할 수 있으므로 식사 직후나 간식 대용으로 마시는 것이 좋다.
둘째, 하루 총 수분 섭취량 중 80%는 일반 물, 20% 이하는 탄산수로 제한하는 것이 이상적이다.
셋째, 운동 전후나 더운 날에는 탄산수가 아닌 순수한 물이나 전해질 음료를 선택해야 한다.
마지막으로, 제품 선택 시에는 첨가물 없는 무가당 탄산수를 고르는 것이 중요하다.