물 마시는 습관에서 오는 오해와 진실

1. “하루 2리터”는 누구에게나 정답일까?

많은 사람들이 하루 2리터 물을 마셔야 건강하다고 믿지만, 이 수치는 모든 사람에게 똑같이 적용되지 않는다.

체중, 활동량, 계절, 음식 섭취량에 따라 필요한 수분량은 달라진다.

예를 들어, 체중 50kg인 사무직 여성과 체중 80kg인 야외 근무 남성이 같은 양을 마시면 한쪽은 부족하고, 한쪽은 과다 섭취가 될 수 있다.

권장 수분량은 체중 × 30~35ml로 계산하면 개인 맞춤에 가깝다.

또, 수분은 물만이 아니라 과일, 채소, 수프, 유제품에서도 얻을 수 있으므로 무조건 ‘물병으로 2리터’를 목표로 하는 습관은 오해다.

 

2. 목마름을 느낄 때만 마셔도 충분하다는 착각

 

갈증은 이미 몸이 가벼운 탈수 상태에 진입했음을 알리는 늦은 신호다.

특히 노인층이나 뇌질환 환자는 갈증 센서가 둔화되어 물 부족을 잘 인식하지 못한다.

게다가 카페인 음료, 알코올 음료를 자주 마시는 사람은 체내 수분이 더 빨리 배출되기 때문에, 갈증이 없더라도 정해진 시간에 소량씩 자주 마시는 습관이 필요하다.

예를 들어 오전 9시, 11시, 오후 2시, 4시처럼 규칙적인 수분 타이머를 설정하면, 갈증에 의존하지 않고 안정적인 수분 공급이 가능하다. 이 습관은 ‘수분 섭취 앱’이나 ‘타이머 기능 스마트워치’ 와도 잘 연결된다.

 

3. 찬물은 몸에 안 좋다는 오래된 속설

 

찬물이 위에 부담을 준다는 말은 일부 상황에서만 해당된다. 위장 기능이 약하거나, 격렬한 운동 직후에는 급격한 온도 차가 위 경련을 유발할 수 있지만, 건강한 사람에게는 큰 문제가 되지 않는다. 오히려 더운 날씨에는 찬물이 체온을 빠르게 낮추고 운동 후 피로 회복에 도움을 줄 수 있다. 다만, 하루 종일 얼음물만 마시면 치아 시린 증상이나 소화력 저하 가능성이 있으므로, 미지근한 물과 찬물을 번갈아 마시는 방식이 이상적이다.

‘온도 조절 텀블러’나 ‘휴대용 정수기’ 같은 기기들이 도움이 될 수 있다.

 

4. 운동 전 물을 많이 마시면 힘이 난다는 오해

운동 전 과도한 수분 섭취는 복부 팽창감, 호흡 곤란, 위장 불편을 초래할 수 있다.

운동 전에는 30분 전에 200~300ml 정도의 물을 섭취하고, 운동 중에는 15~20분마다 100ml 내외를 보충하는 것이 이상적이다. 특히 장거리 러닝이나 하이킹처럼 땀 배출이 많은 활동에서는 생수와 함께 전해질 음료를 병행해야 체내 나트륨 불균형을 막을 수 있다.